Wanderstöcke richtig nutzen: Länge einstellen, Schlaufen-Technik und Gehtechnik bergauf und bergab

Vor zwanzig Jahren wurden Wanderer mit Stöcken auf deutschen Mittelgebirgswegen noch belächelt. Heute sieht man sie überall, im Allgäu ebenso wie im Pfälzerwald. Das hat gute Gründe: Richtig eingesetzt entlasten Stöcke Knie und Hüfte im Abstieg, geben Halt auf rutschigem Untergrund, helfen beim Überqueren von Bächen und bringen die Arme in die Arbeit ein, wenn es steil bergauf geht. Falsch eingesetzt sind sie aber nutzlos oder sogar hinderlich. Viele Menschen tragen ihre Stöcke zu kurz, greifen die Schlaufe falsch oder setzen sie dort ein, wo sie die Hände frei haben müssten. Dieser Ratgeber erklärt, wie du die passenden Stöcke findest, sie richtig einstellst und mit ihnen gehst.

Das Wichtigste in Kürze

• In der Ebene ist die Länge richtig, wenn dein Ellbogen bei aufgesetztem Stock etwa im rechten Winkel steht.
• Bergauf kürzt du die Stöcke um 5 bis 10 Zentimeter, bergab verlängerst du sie um 5 bis 10 Zentimeter.
• Greife die Schlaufe von unten: Die Hand geht von unten durch die Schlaufe und umfasst dann Griff und Schlaufe zusammen. So überträgst du Kraft über das Handgelenk.
• Im Abstieg setzt du die Stöcke vor dem Körper auf und bremst damit. Das entlastet Knie und Oberschenkel spürbar.
• Wo du die Hände brauchst, an Leitern, Seilen, Felsstufen, kommen die Stöcke an den Rucksack.

Wofür Stöcke gut sind

Entlastung im Abstieg: Bergab fängt jeder Schritt das Körpergewicht ab, und die Oberschenkelmuskulatur arbeitet bremsend. Mit Stöcken verteilst du einen Teil der Last auf die Arme. Viele Menschen mit empfindlichen Knien können lange Abstiege erst mit Stöcken beschwerdefrei gehen.

Kraft im Aufstieg: Auf steilen Passagen schiebst du dich mit den Armen mit. Die Arbeit verteilt sich auf mehr Muskeln, und du findest leichter einen gleichmäßigen Rhythmus.

Gleichgewicht: Auf Geröll, nassen Wurzeln, Schnee oder beim Überqueren eines Baches geben dir zwei zusätzliche Auflagepunkte Sicherheit. Mit schwerem Rucksack auf einer Mehrtagestour ist das besonders wertvoll.

Rhythmus: Auf langen, flachen Strecken helfen die Stöcke manchen Menschen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ähnlich wie beim Nordic Walking.

Wann Stöcke stören

• Gesicherte Steige, Leitern, Seile: Hier brauchst du beide Hände. Verstaue die Stöcke vorher am Rucksack, nicht erst mitten in der Passage.
• Blockgelände und Felsstufen: Auf großen Blöcken wie am Lusen oder in felsigen Klammen greifst du besser mit den Händen zu.
• Enge, belebte Wege: In Klammen oder auf schmalen Pfaden mit Gegenverkehr sind Stockspitzen eine Gefahr für andere.
• Wenn du dein Gleichgewicht trainieren willst: Wer immer nur mit Stöcken geht, verlässt sich darauf. Gehe bekannte, leichte Wege auch ohne.

Welche Stöcke passen zu dir?

Verschluss: Klemmverschlüsse mit Hebel lassen sich auch mit Handschuhen schnell bedienen und sind einfach nachzustellen. Drehverschlüsse sind schlank, können aber bei Kälte oder Schmutz klemmen oder durchrutschen.

Griff: Kork passt sich der Hand an und bleibt bei Schweiß griffig. Schaumstoff ist leicht und weich. Gummigriffe sind robust, werden bei Wärme aber schwitzig. Eine verlängerte Griffzone unter dem Hauptgriff ist praktisch: Im Quergang greifst du den oberen Stock einfach tiefer, ohne die Länge zu verstellen.

Spitzen und Teller: Hartmetallspitzen greifen auf Fels und Eis. Gummipuffer schützen Asphalt und Steinplatten und dämpfen das Klacken. Kleine Teller verhindern das Einsinken in weichem Boden, große Teller sind für Schnee gedacht.

Die richtige Länge einstellen

Stelle dich aufrecht hin, lass die Arme locker hängen und setze den Stock senkrecht neben dem Fuß auf. Greife den Griff so, dass dein Unterarm waagerecht ist und der Ellbogen etwa einen rechten Winkel bildet. Das ist die Grundlänge für ebenes Gelände. Als grobe Orientierung entspricht sie oft rund zwei Dritteln der Körpergröße.

Stelle bei Teleskopstöcken zuerst das obere Segment auf die Grundlänge und regle im Gelände nur noch mit dem unteren Segment nach. Beachte die Maximalmarkierung am Rohr: Wird ein Segment weiter ausgezogen, ist die Verbindung nicht mehr stabil.

Die Schlaufe richtig greifen

Die meisten Menschen stecken die Hand von oben in die Schlaufe und greifen dann den Griff. So hängt die Schlaufe nutzlos am Handgelenk. Richtig geht es so:

1. Führe die Hand von unten durch die Schlaufe, sodass die Schlaufe über dem Handrücken liegt.
2. Greife jetzt den Griff, wobei die beiden Schlaufenstränge zwischen Daumen und Zeigefinger und unter der Handfläche liegen.
3. Stelle die Schlaufe so ein, dass sie eng am Handgelenk anliegt, ohne einzuschnüren.

Jetzt kannst du dich über die Schlaufe abstützen, ohne den Griff fest umklammern zu müssen. Die Hand bleibt locker, die Unterarme ermüden weniger.

Ausnahme: In Gelände, in dem du stürzen könntest, auf Blockfeldern oder beim Queren von Bächen ziehen manche Bergführer die Hände aus den Schlaufen. Bleibt der Stock zwischen Steinen hängen, wird sonst das Handgelenk verdreht oder du kannst dich beim Sturz nicht abfangen.

Gehtechnik

In der Ebene und leicht ansteigend

Setze die Stöcke diagonal zum Schritt ein: rechter Fuß vor, linker Stock vor, und umgekehrt. Das entspricht dem natürlichen Armschwung. Die Stockspitze landet etwa auf Höhe der Ferse des vorderen Fußes, nicht weit davor.

Steil bergauf

Kürze die Stöcke und setze sie nah am Körper ein. Auf sehr steilen Passagen hilft der Doppelstockeinsatz: beide Stöcke gleichzeitig vor dir aufsetzen, dann zwei Schritte nach oben gehen und dich dabei über die Stöcke hinaufdrücken. Achte darauf, aufrecht zu bleiben. Wer sich weit über die Stöcke beugt, belastet den Rücken und verliert die Balance.

Steil bergab

Verlängere die Stöcke und setze sie vor dem Körper auf, etwa einen Schritt voraus. Dann gehst du in die Stöcke hinein und lässt sie einen Teil deines Gewichts abfangen. Gehe in den Knien leicht gebeugt, mit kurzen Schritten. Auf rutschigem Untergrund setzt du beide Stöcke gleichzeitig vor dich, dann folgen die Füße. Das ist langsamer, aber sehr stabil.

Quergang am Hang

Wenn der Weg schräg am Hang entlangführt, ist der bergseitige Stock zu lang und der talseitige zu kurz. Greife den oberen Stock einfach tiefer am Rohr oder kürze ihn, und verlängere den unteren. So bleiben beide Schultern auf gleicher Höhe.

Häufige Fehler

• Stöcke zu kurz: Dann stützt du dich gebückt ab und belastest den Rücken.
• Stöcke weit vor dem Körper im Aufstieg: Du ziehst dich daran, statt dich abzudrücken.
• Spitzen nach oben am Rucksack: In Hütten, Bussen und auf engen Wegen gefährden sie andere. Befestige sie mit den Spitzen nach unten oder stecke Gummikappen auf.
• Hände verkrampft: Wer die Schlaufe richtig nutzt, kann locker greifen.
• Stöcke als Krücke für zu schwere Touren: Sie helfen, ersetzen aber keine Kondition und keine Trittsicherheit.

Pflege

Ziehe Teleskopstöcke nach einer nassen Tour auseinander und lass die Segmente trocknen. Feuchtigkeit und Schmutz in den Verbindungen führen zu Korrosion und lassen Verschlüsse durchrutschen. Prüfe regelmäßig die Spitzen auf Abnutzung und die Klemmverschlüsse auf festen Sitz. Viele Hersteller verkaufen Ersatzspitzen, Teller und Verschlussteile, sodass gute Stöcke viele Jahre halten.

Häufige Fragen

Brauche ich zwei Stöcke oder reicht einer?

Zwei Stöcke entlasten symmetrisch und geben mehr Stabilität. Ein einzelner Stock kann im leichten Gelände reichen, belastet aber eine Seite stärker. Für lange Abstiege sind zwei klar besser.

Sind Wanderstöcke für Kinder sinnvoll?

Für kleine Kinder meist nicht, sie brauchen ihre Hände zum Balancieren und Spielen. Ab dem Schulalter können kurze Kinderstöcke auf langen Abstiegen helfen. Mehr dazu in Wandern mit Schulkindern.

Darf ich Wanderstöcke ins Flugzeug mitnehmen?

In der Regel nur im aufgegebenen Gepäck, weil die Spitzen als gefährlicher Gegenstand gelten. Prüfe die Bestimmungen deiner Fluggesellschaft.

Helfen Stöcke gegen Muskelkater?

Sie verteilen die Last im Abstieg und können Muskelkater in den Oberschenkeln verringern. Dafür spürst du nach den ersten Touren vielleicht Schultern und Arme.